수면장애의 인지행동치료

잠에 대한 잘못된 역기능적 사고들이 오히려 잠을 더 못 자게 하는 원인이 되기 때문에, 불면증에 대해 과도하게 걱정하거나 불면으로 인한 건강상, 심리적인 이유들이 부각되어 생기는 불안에 대한 자동화 사고를 점검하고 교정하는 치료이다. (ONF-mTBI-C)

❍인지행동치료 제공이 어려운 경우:

∙ 자극 조절법, 수면제한법 등 수면 교육 제공

∙ 첫 수 주간은 매주 추적

방법	내용
수면제한법	① 자신이 원하는 기상시간을 정하십시오. ② 몇 시간 정도를 자면 만족할지를 생각해 보십시오. ③ 이를 바탕으로 취침시간을 정하십시오. ④ 수면효율이 85% 이하라면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 줄이십시오. ⑤ 수면효율이 90% 이상에 도달하면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 늘리십시오.
자극조절법	① 졸릴 때에만 자리에 누우십시오. ② 잠이 오지 않으면 10분 내지 15분 정도 후에 다시 일어나십시오. ③ 거실에 앉아서 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 TV를 보거나 음악을 듣거나 하십시오. ④ 졸리면 다시 잠자리로 들어가서 잠을 청하십시오. ⑤ ②-④의 과정을 반복하십시오. ⑥ 기상시간을 일정하게 유지하십시오. ⑦ 침대는 잠을 자는 용도로만 사용하십시오. ⑧ 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 정 졸린다면 30분 이내로만 주무십시오.
이완요법 (복식호흡, 점진적 근육이완법)	복식호흡 ① 편안한 자세로 눕거나 앉아서 두 눈을 감으십시오. ② 왼쪽 손은 배 위에, 오른쪽 손은 가슴에 올려놓으십시오. ③ 약 5초간 코로 천천히 가능한 한 깊게 숨을 들이 쉬면서 배를 최대한 내미십시오. ④ 배가 부풀어 오르는 것을 느끼면서 숨을 들이마시되, 가슴이 움직이지 않도록 하십시오. ⑤ 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈춥니다. ⑥ 약 5초간 천천히 숨을 끝까지 내 쉽니다. ⑦ 한 번 시행 시 5분 간, 하루 중에 자주 시행하시기 바랍니다

참고 문헌

• Ontario Neurotrauma Foundation (ONF) 뇌진탕/경도 외상성 뇌손상 가이드라인 3판

• Ouellet MC, Morin CM. Efficacy of cognitive-behavioral therapy for insomnia associated with traumatic brain injury: a singlecase experimental design. Arch Phys Med Rehabil. 2007;88(12):1581-1592.