수면 위생 프로그램 제공 등 치료 중재

• 급성기 뇌진탕/mTBI의 단계에서 수면 양상의 변화가 매우 흔하다는 사실에 대해 환자들을 교육하고 안심시켜야 한다. (ONF-mTBI-B)

• 수면 양상의 변화를 느끼는 환자들에 대해서는 수면/각성 장애에 대해 모니터링을 해야 한다. 수면장애가 지속되는 환자들은 수면-각성 장애(예: 불면증, 과도한 주간 졸음)를 모니터링해야 한다. (ONF-mTBI-C)

• 기존의 수면 장애, 의학적 상태, 약물 사용, 동반 정신병리 및 수면 장애에 대한 위험 요인들은 수면/각성 주기에 영향을 미칠 수 있으므로 미리 확인한다. ONF-mTBI-C)

•  뇌진탕/경증 외상성 뇌손상 환자에게는 수면-각성 장애를 치료하는 것이 권장된다. 수면 장애의 치료를 다음에 도움이 된다: 기분, 불안, 통증, 피로, 인지기능 장애 (ONF-mTBI-B)

• 불면증에 대한 인지행동요법(CBT)은 1차 불면증이나 의학적 또는 정신의학적 상태가 동반된 불면증에 대한 우선적 치료로 고려할 수 있다. (ONF-mTBI-B))

• 수면 위생 프로그램은 지나친 커피 음용, 알코올의 사용 등 수면에 영향을 미치는 요소를 점검하고, 수면을 위한 건강한 습관을 만들기 위해 교육을 시행하는 것이다.

수면 위생 프로그램

① 다음날 피곤하지 않을 정도만 주무십시오. 잠자리에 누워있는 시간을 줄이면 수면의 질이 높아질 수 있으나 잠자리에 누워있는 시간이 너무 길면 잠이 얕아지고 자주 깨게 됩니다.

② 아침에 규칙적인 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 이는 밤에 잠드는 시간을 규칙적으로 만드는데 매우 중요합니다.

③ 규칙적인 운동을 합니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 규칙적인 운동을 하십시오. 일반적으로 늦은 오후시간이나 이른 저녁시간에 운동을 하면  밤시간 더욱 깊은 수면을 할 수 있다고 알려져 있습니다. 또한 운동을 꾸준히 함으로서 몸이 건강해지면 수면의 질도 좋아질 것입니다. 하지만 잠자리에 들기 전 2시간 이내에는 운동을 되도록 삼가십시오. 잠드는 것을 방해할 수도 있습니다.

④ 잠자는 환경을 조용하고 어둡게 만드세요. 되도록 침실을 캄캄하고 조용하게 만드십시오. 소음이 심하면 귀마개를 할 수도 있습니다. 또한 환풍기를 작동시키는 등의 백색 소음을 만들어서 수면을 방해하는 소음을 차단할 수도 있습니다. 새벽의 햇빛 역시 수면을 방해할 수 있기 때문에 암막 커튼을 사용하길 권유 드립니다.

⑤ 침실의 온도를 적절하게 하세요. 침실 온도는 덥지도 춥지도 않게 느끼는 정도가 가장 적절합니다. 일반적으로 23℃-24℃가 적절하다고 알려져 있지만 사람마다 차이가 있을 수 있습니다.

⑥ 소량의 간식을 섭취하세요. 자기 직전에 허기가 진다면 이 또한 수면을 방해할 수 있습니다. 그럴 때에는 가벼운 우유, 치즈, 땅콩버터 등을 소량 섭취할 수 있습니다. 하지만 너무 많이 드시는 것은 역시 수면에 방해가 됩니다.

⑦ 일시적인 수면제는 도움이 되지만 장기적인 수면제 사용은 피하는 것이 좋습니다.

⑧ 카페인을 줄입니다. 커피, 홍차, 박카스, 에너지음료 및 초콜릿 등의 카페인이 들어있는 모든 음식, 음료를 제한하는 것이 필요합니다. 카페인은 각성제로 작용해 여러분의 수면을 방해합니다. 또한 섭취하고 난 뒤 몇 시간 동안 체내에 남아 작용을 합니다. 따라서 커피는 하루 1잔 이내로 적게 마시고, 마시게 된다면 오전 중에 마시길 권유합니다.

⑨ 음주를 줄입니다. 술은 여러분을 취하고, 졸리게 만드는 효과가 있습니다. 하지만 궁극적으로는 수면을 분절시켜 다음날 더욱 피로하게 만듭니다. 따라서 되도록 음주는 피하시길 권유합니다.

⑩ 잠자리에 들기 전 흡연을 피합니다. 담배에 포함된 니코틴은 각성효과가 있어 수면을 방해합니다. 따라서 취침 전 흡연을 피하도록 합니다. 단 금연 초기에는  금단증상으로 인해 수일-4주가량 수면이 일시적으로 방해를 받을 수 있습니다.

⑪ 잠에 들기 위해 너무 애를 쓰지 마십시오. 잠이 오지 않고 긴장이 되고 힘들 때에는 차라리 너무 환하지 않게 불을 켜고 독서를 하거나 음악을 듣는 것이 수면에 도움이 됩니다.

(1) 수면 위생 평가 및 교육

• 환자 각자에 맞추어 개선이 필요한 사항을 논의한다. 1회기에 수면 위생 평가를 시행하였다면 이를 토대로 환자의 수면 위생에 문제점을 찾아볼 수 있다.

• 예시: 수면위생의 내용들 중 내가 잘 지키지 못하였던 내용은 어떠한 것들이 있을까요? 수면위생을 잘 지키기 위해서는 어떤점들을 노력해야할까요? 더 좋은 수면을 위해 어떤 생활습관을 가지면 좋을지 이야기를 나눠봅시다.

생활 처방

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(2) 수면일기 작성 및 비약물적 치료 시행

• 다음 한 주간 수면일기를 작성하도록 지도한다. 한 주간 수면 상태를 평가하는 수면일기 평가서 작성을 지도한다. 생활처방 실천 평가서를 아래와 같이 작성하며 생활처방을 잘 실천했는지 체크한다.

• 예시: 다음 한주동안 수면일기와 수면일기 평가서를 작성해봅시다. 그리고 건강한 수면을 위한 생활처방을 잘 실천했는지 평가해봅시다. 위에서 작성한 생활처방을 지켰는지 기록해봅시다

생활처방실천 자가 채점

처방을 지키셨는지 여부를 ○ △ Ⅹ로 표시해보십시오.

생활처방 실천 평가서

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참고문헌

• Ontario Neurotrauma Foundation (ONF) 뇌진탕/경도 외상성 뇌손상 가이드라인 3판

• Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD, Clinical Guidelines Committee of the American College of P. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med 2016;165(2):125-133.

• 한국판 불면증 임상진료지침 불면증의 진단과 치료, 대한신경정신의학회 임상진료지침위원회 편. 2019

• 이유진, 오성민, 이미현, 윤소영. 불면증 비약물적 치료 매뉴얼 – 치료자용. 국립정신건강센터, 정신건강R&D사업단, 서울대학교. 2020